إصابات

كيفية استعادة العضلات بشكل صحيح بعد التمرين: بعض النصائح المفيدة

لمنع تلف العضلات وإصاباتها ، من الضروري الحفاظ على الحالة الصحية للجسم. بغض النظر عن ما تفعله ونوع نمط الحياة الذي تقوده ونوع الرياضة التي تحبها ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الاعتناء بنفسك. فيما يلي بعض القواعد البسيطة التي تعلمك كيفية الحد من التوتر وتجنب تلف العضلات وتكون دائمًا في حالة جيدة. قم بتحليلها ، والتكيف مع نمط حياتك وأداء بعناية قدر الإمكان. عش حياة صحية!

استمع إلى جسدك

جسم الإنسان كائن معقد وذكي. انها قادرة على الشفاء الذاتي. يمكن أن يحذرنا حول ما يحتاج إليه. يحدث ذلك أحيانًا من خلال الألم أو التعب أو سيلان الأنف أو الحمى أو الصداع أو خلل وظيفي. الغرض من كل هذا هو إخبارنا بأنه يجب القيام بشيء ما مع المشكلة قبل أن تزداد الأمور سوءًا. يتم تقليل فائدة هذه الإشارات بسبب إحجامنا عن الاهتمام بها.

في كثير من الأحيان ، يواصل الأطفال اللعب ، على الرغم من الألم. هكذا فعلنا عندما كنا صغارا. الكثير منا والآن ، والشعور بالتوعك ، يواصلون العمل على أمل أن يمر قريباً. ولكن مع التقدم في العمر ، تتغير قدرات الجسم. يصبح من السهل التسبب في حدوث ضرر ، ومن الصعب علاجها. في مرحلة البلوغ ، من المهم للغاية الاستماع إلى جسمك.

اعتني بنفسك ، واستمع إلى إشارات الجسم. إذا كنت متعبا ، توقف عن العمل. إذا أصبت بنزلة برد أو شعرت أنك مصاب بمرض تنفسي ، فاتخاذ الإجراءات اللازمة. إذا تعرضت عضلات ساقك للأذى بعد عمل الأمس ، فمدهم قليلاً واتركهم يرتاحون ، حتى لو كنت تخطط للقيام بعمل جيد اليوم. إذا شعرت بألم في الكاحل ، فلا تقطع مسافة طويلة. تعاني بضعة أيام حتى تستعيد عضلاتك شكلها. اعمل مع جسدك وساعده ولا تقاتل معه.

دع الجسم يستريح عندما يريد ذلك. هذه القاعدة البسيطة ستتجنب الضرر. تمتع بنمط حياة يجلب لك المتعة. ثم سوف يسمح لك جسمك أن تكون نشطة لفترة طويلة.

هل الاحماء قبل التدريبات.

عند ممارسة أي نوع من الرياضة ، يجب أن تكون العضلات ناعمة ومرنة لأداء الحركات الضرورية. أي شخص لعب الرياضة على الإطلاق يعرف مدى سهولة تلف المفصل إذا لم تقم بالإحماء. يعرف أي راقص أنه من المستحيل أداء قفزة جيدة دون تحضير عضلات الساق أولاً. مع تقدم العمر ، تصبح عضلاتنا أقل ليونة ومرونة. تتقلص وتصبح شديدة ، مما يؤثر سلبًا على المفاصل. إن قلة الإحماء قبل التمرين تترك العضلات والمفاصل بلا مقاومة قبل الإصابة.

هناك فكرة رائعة تتمثل في المشي قبل التمرين ، حيث يمكنك إضافة امتداد إلى ذلك ، ومن ثم يصبح الجسم جاهزًا للعمل. في هذه الحالة ، فإن الهدف من الإجراء ليس تمديد العضلات ، ولكن إرسال الدم إليها.

ضع هذه القاعدة في الاعتبار: الاحماء والمشي قبل التدريب. إذا كنت مصمماً على ممارسة الرياضة ، فاستعد لجسمك لهذا الغرض.

هل التدريبات الصحيحة

ممارسة التمارين الرياضية مهمة جدا!

أسهل طريقة لإيذاء نفسك عند ممارسة الرياضة هي القيام بالتمارين الخاطئة. أيا كانت الرياضة التي تحبها ، اطلب مشورة المحترفين. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اقرأ الأدبيات ذات الصلة. تحتاج إلى استخدام عضلاتك بشكل صحيح. سيتم إلغاء العودة: ستحقق في الرياضة ما لم تحلم به حتى.

تدريب طوال اليوم ، وليس فقط أثناء ممارسة الرياضة

نصيحة بسيطة من أخصائي اللياقة البدنية هي أن البالغين يجب عليهم القيام بأي تمرين كل 30 دقيقة ، ويجب القيام بذلك يوميًا. والسؤال هو كيفية تحقيق ذلك. إليك بعض الاقتراحات المفيدة.

• اركب سيارتك بعيدًا عن المشي.

• إذا كان هناك اختيار بين المصعد والسلم ، فاختر المصعد.

• خذ فترات راحة أثناء العمل على الكمبيوتر وتميل إلى الأمام لتمتد عضلات الظهر والساق.

• مد عضلات الرقبة أثناء الركوب في القطار أو السيارة.

• مد عضلاتك أثناء الاستحمام.

• عندما تصل إلى رف الكتب ، يمكنك عمل امتداد مفيد.

• عندما تقف وتنتظر شيئًا ، انقل وزن جسمك من قدم إلى أخرى.

• التوازن على ساق واحدة عند ارتداء السراويل أو الجوارب.

• لتمد ذراعيك وظهرك ، حاول حمل الكيس في يدك ، وليس على كتفك.

• تأكد دائمًا من صحة الموقف.

• عند رفع أي شيء من الأرض ، تأكد من استخدام القرفصاء. هذا سوف يساعد على تطوير عضلات الساقين والظهر.

• استرخ بجسمك. ابدأ بعضلات الوجه ، ثم انزل تدريجياً. ستندهش من عدد العضلات في جسمك المتوترة ومدى متعة الاسترخاء بها.

الهواء هو الغذاء الرئيسي للجسم. أعتبر كلما كان ذلك ممكنا.

راقب كيف يتم دمج الطفل: جميع العضلات الموجودة في جسده تساعد في التنفس.

يمكنك التنفس بنفس الطريقة عندما تكون مستيقظًا.

• للبدء ، استرخ. الجلوس أو الوقوف حتى تشعر بالراحة. استرخ على كتفيك والصدر والبطن.

• خذ نفسًا بطيئًا واترك البطن ممتلئًا بالهواء. التنفس ببطء وسلاسة ما تستطيع. إذا كنت تشعر أن العضلات

البطن والصدر والكتفين متوترة ، في محاولة للاسترخاء لهم ،

• استنشق الآن بعمق. أولاً ، تمتلئ المعدة بالهواء ، ثم الصدر. إذا كان جسمك مرتاحًا تمامًا ، ستجد أنه مضخم بالهواء.

• الزفير. ستلاحظ أولاً أن الهواء خرج من الصدر ، ثم خرج من البطن.

• حاول أن تستمر في التنفس بهذه الطريقة. استرح. إذا شعرت أنك تختنق ، فتوقف واستمر بعد فترة.

حاول تدريب أنفاسك أمام المرآة. تدريجيا ، سوف تحصل على أفضل وأفضل. نتيجة لذلك ، سوف تشعر بمزيد من البهجة.

استمر في اتباع نظام غذائي قليل الدسم مع الخضار والفواكه والمياه النقية.

يتكون جسمنا حرفيا من المكونات التي نستهلكها في الغذاء. قبل أن تأكل شيئًا ما ، فكر فيما إذا كان جسمك بحاجة إليه.

منتجات تستحق الأكل:

• قليل الدسم: السمك والدجاج والديك الرومي ولحم البقر والضأن والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ،

• الحبوب: الأرز الأصفر الشوفان والشعير ،

• الخضروات والفواكه الطازجة ،

• منتجات الألبان قليلة الدسم

• الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المنتجات التي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا (القاعدة: إذا لم تستطع نطق الاسم ، فلا يجب أن تأكله):

• المنتجات التي تحتوي على المواد الحافظة والمواد المضافة والمواد الكيميائية ،

• الخضروات والفواكه المزروعة بالمبيدات الحشرية ،

• لحوم الحيوانات المزروعة على الهرمونات والمضادات الحيوية ،

• بدائل السكر (مصطنعة) ،

• منتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدقيق ،

• الزيوت المعاد تدويرها والدهون الأخرى.

عند ممارسة الرياضة ، تستهلك ما يكفي من الطعام والماء.

• قبل ساعات قليلة من التمرين ، تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على الكربوهيدرات الخفيفة.

• بعد التمرين ، من المهم تناول الأطعمة البروتينية.

• شرب الكثير من الماء النقي.

• إذا كنت تمارس الكثير أو تمرين ، يجب أن تشرب حوالي أربعة لترات من السوائل يوميًا.

• تجنب شرب المشروبات السكرية.

• حاول أن تشرب القهوة لا تزيد عن 1-2 أكواب في اليوم.

• إذا كنت تشرب الكحول ، فافعل ذلك باعتدال ، مثل الكافيين ، يجفف الكلى.

• تناول الفاكهة والمكسرات والجبن والزبادي قليل الدسم طوال اليوم.

• أكل اللحوم - من الضروري للجسم.

الراحة والنوم وقتا كافيا لاستعادة العضلات

النوم مهم جدا. دع جسمك يستريح. علاوة على ذلك ، يجب أن تستغرق التدريبات بين 24 و 36 ساعة. مع تقدم العمر ، لا يمكنك تدريب كل يوم. انطلق جسدك

أعط الجسم وقتًا لشفاء الضرر.

لا أحد يريد أن يأخذها ، لكن الجميع يعاني من صدمة من وقت لآخر. مع تقدم العمر ، يصبح الانتعاش أكثر صعوبة وأصعب. لذلك ، يجب أن تعطي الجسم الوقت.

إذا عانيت من إصابات ، فأنت بحاجة إلى الراحة والجليد وضمادة الضغط والدعم الخارجي للطرف. لا ينبغي أن تستخدم الأدوية لأكثر من بضعة أيام ودون وصفة الطبيب.

لا تستخدم مسكنات الألم لإخفاء الألم

كثير من حبوب منع الحمل للتخلص من المشاكل والألم. لقد أصبحنا مجتمع "الأسبرين". ومع ذلك ، فإن الأقراص تعمل على الأعراض ، وليس بسبب الألم. والألم مهم للغاية: إنه يحذر مما قد يصبح أسوأ. إنها لغة الجسد ، والشخص الذي يعرف كيفية الاستماع وفهمها يفوز.

فكر بشكل أفضل في أسباب الألم ، وسوف يجلب المزيد من الفوائد لجسمك.

افعل ما تستطيع.

يبدأ الكثير منا في ممارسة الرياضة ليشعر بفرحة الحركة والحياة ، ليصبح جميلًا وصحيًا. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، ننسى أن الهدف كان مجرد ذلك ، ونحن نحاول تحقيق شيء أكثر - أن نصبح أقوى وأسرع. لكن لكل شخص حد معين ، ولا يمكن للجميع أن يصبحوا رياضيين محترفين. أولئك الذين لا يفهمون هذا بدأوا في الخراب: الفشل هو الاكتئاب ، وتهيجهم ينمو ، والأمراض تظهر. فكر في سبب حضورك لهذه الرياضة.

التشاور مع فني العضلات من ذوي الخبرة بانتظام.

بمرور الوقت ، تصبح عضلاتنا صلبة وأقل مرونة. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي العمل تحت إشراف أخصائي ذي خبرة يمكنه أن يخففك من نقاط التوتر (أخصائي التدليك ، أخصائي الوخز بالإبر ، إلخ). إذا قمت بذلك بانتظام ، فيمكنك منع الضرر ، لأن عضلاتك ستكون جاهزة لها.

لن تساعد هذه النصائح إلا إذا فهمت أهمية كل ما قيل لنفسك. اجعل هذه القواعد جزءًا من حياتك. حتى التغييرات الصغيرة غالبا ما تعطي نتائج رائعة. تغيير بسيط في النظام الغذائي ، سوف تصبح أكثر صحة بشكل ملحوظ. في الوقت المناسب ، تذكر أن عليك الاسترخاء ، يمكنك تجنب الصراع. لن يسمح التمدد والتدريب المنتظمين للألم بالظهور بعد عطلة نهاية أسبوع نشطة. إذا كنت تشرب القليل من الماء النقي ، ستعمل أعضائك بشكل أفضل.

إذا كنت لا تصدق أنه يمكنك القيام بكل هذه الأشياء ، فحاول القيام بشيء على الأقل ومشاهدة ما سوف تشعر به. سيخبرك جسمك ما إذا كنت تفعل الشيء الصحيح وما الذي تحتاجه. ربما سيخبرك أنه يحتاج إلى المزيد من هذه التغييرات البسيطة.

جسم الإنسان هو نظام متكامل مع وجود علاقة معقدة بين العضلات. يحدث أحيانًا أن الألم يظهر في تلك الأجزاء من العضلات حيث لا يجب أن يظهر وفقًا لموقع نقاط التوتر. وتسمى هذه العضلات المرتبطة. عند العمل مع العضلات التي تجلى فيها الألم ، انتبه إلى العضلات المرتبطة. قد يتحول الأمر إلى توتر ، ومن ثم ستشعر بالألم. اعتني بهم - سيساعد على الشفاء التام.

العضلات المرتبطة بألم في الرقبة والظهر العلوي:

جرودينو - الترقوة - الخشاء - العضلات المرتبطة بالألم على الوجه وفي الرأس: شبه منحرف

العضلات المرتبطة بألم الكتف:

العضلات المرتبطة بألم في الذراع والكوع:

العضلة ذات الرأسين الكتف عضلة دالية كتف خياطة رأس عنق الرحم الخلفي

العضلات المرتبطة بألم أسفل الظهر: أسفل الظهر مربعة العضلات المرتبطة بألم في الفخذ وداخل الفخذ: عضلات الفخذ اللفائفي

للمساعدة في علاج ناجح

من يريد العناية بالعضلات باحترافية ، يجب أن يكون قادرًا على استخدام يديه كأدوات. بشكل غريب ، لكن بمساعدة الأصابع يمكنك "رؤية" ما يحدث للعضلات داخل الجسم. سوف تساعد الأيدي في إيجاد نقاط متوترة واسترخاءها.

يمكن تدريب اليدين والأصابع لتصبح أكثر حساسية. بالنسبة للمساجين المحترفين ، هذا ضروري. على الرغم من أن الأصابع أداة جيدة للغاية ، إلا أن معظم الناس لا يمتلكونها.

أدوات أخرى تعوض عن هذا التفاوت عند العمل مع نقاط الجهد. بعضهم في منزلك - كرة تنس ، ممحاة قلم رصاص.

للعمل مع العضلات ، من الضروري معرفة بنية الجسم جيدًا ، وللقيام بذلك ، يجب عليك بالتأكيد التعرف على الأدب الخاص بتشريح العضلات. بعد تعلم هذه الأساسيات ، يمكنك تعليم أصابعك أن "ترى". حظا سعيدا والصحة.

توصيات إضافية:

  • خلال بقية العضلات يجب أن تزيد من تناول السوائل. منذ الحمل يزيد من استهلاكها في الجسم.
  • تسهم الاستحمام بالتباين في زيادة مرونة العضلات ، لأن الماء البارد يقلل من جدران الشعيرات الدموية ، بينما يتسع الماء الدافئ.
  • التدليك يعزز تدفق الدم الجيد. بسبب هذا ، تنتشر العناصر الغذائية في الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم.

فقط من خلال مراقبة وتيرة التدريب يمكنك النجاح في كمال الاجسام. إذا لم تعطِ عضلاتك قسطًا من الراحة ، فمن المحتمل حدوث التعب المزمن والاضطرابات العقلية وغيرها من المشاكل.

ومع ذلك ، يجب أن لا ترتاح كثيرا. لذلك التوازن مهم.

من حيث المبدأ ، هو أساس الأساسيات. تذكر يا أصدقاء. في انتظار تعليقاتكم والانتعاش الناجح.

لا تتوقف عن التدريب

إذا أصبت عضلة أو أوتار أو أربطة ، يجب ألا تحد من الحركة على الإطلاق: الحركة ستساعدك على التعافي بشكل أسرع. تزيد التمارين من الدورة الدموية حول المنطقة المصابة ، بحيث تحصل الأنسجة على العناصر الغذائية بشكل أسرع وتتخلص من النفايات.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر الحركة إجهادًا إيجابيًا ، مما يحسن تكوين النسيج الضام. هذا أمر مهم لأن النسيج الضام ينمو حيث هناك حاجة ، حيث يكون الجسم تحت الضغط.

إذا لم تجهد مكان الجرح أثناء الشفاء ، فلن تصنع ما يكفي من النسيج الضام الذي يمكنه تحمل الحمل عند العودة إلى التمرين السابق.

لذلك ، استمر في تكرار الحركات المألوفة ، مما يقلل من شدتها. قم بإجراءها كل يوم إذا كان ذلك ممكنًا وإذا كان المعالج البدني لم يمنع من القيام بذلك.

العمل على الخلل

بعد الإصابة ، تقل كثافة التدريبات بشكل كبير ، مما يعني أن الوقت قد حان للعمل على نقاط الضعف لديك. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، ما يلي هو خاصية مميزة:

  • مشاكل التنقل
  • تقنية ممارسة سيئة
  • عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح
  • نقص التحمل الهوائية.

إذا كنت لا تعرف نقاط الضعف لديك ، فقط تذكر ما تكره أن تفعله أكثر من ذلك ، أو اسأل صديقًا عما يعتقد أنه يجب عليك العمل عليه.

تدريب التحمل الهوائية الخاصة بك

التمارين الرياضية تعمل على تحسين الدورة الدموية ، بما في ذلك في المنطقة المصابة. وهذا يعني أن الخلايا تحصل على مزيد من العناصر الغذائية ، تتم إزالة النفايات بسرعة أكبر ، ويتم تسريع الانتعاش.

تمرينات الأيروبيك لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي: فهي تزيد من نبرة السمبتاوي ، والتي توفر للجسم الراحة والشفاء.

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بالتمارين الرياضية لمدة 60-90 دقيقة. بدلاً من أمراض القلب طويلة الأجل المعتادة ، يمكنك استخدام سلسلة من الحركات ذات التحكم المنخفض الكثافة.

تعلم التنفس بشكل صحيح

التنفس يحفز الجهاز اللمفاوي والهضم وتدفق الدم والجهاز المناعي. كل هذا يسرع الانتعاش.

الأدوية والألم والقلق بسبب الإصابة أو الجراحة تؤثر على الجهاز العصبي اللاإرادي وتسقط أنماط التنفس.نظرًا لضعف التنفس ، يتم تبديل توازن حمض الأساس الأمثل في الجسم ، مما يؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل السلبية وإبطاء الشفاء.

لذلك ، قم بتمارين التنفس كل يوم ، وقم بتضمينها في التدريبات الخاصة بك ، على سبيل المثال ، بين مجموعات. هذا سيساعدك ليس فقط على التعافي بشكل أسرع ، ولكن أيضا تحسين أدائك في المستقبل.

إصابات في الكتفين والمعصمين والمرفقين

مع مثل هذه الإصابات الرياضية ، يمكنك تدريب ساقيك وعضلات اللحاء وذراع صحي.

تدريب ذراعك صحية

تحميل الساقين والأرداف

من أجل الانتعاش ، قم بإزالة الحمل من الخلف: خذ قسطًا من الراحة والهدوء. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بتمارين أخرى للأرجل والأرداف.

الطعنات مع الوزن في يد واحدة:

أضف تمارين متفجرة. إنهم مدربون جيدًا في الجزء السفلي من الجسم ولا يفرطون في تحميل الظهر.

القفز على مجلس الوزراء:

القفز من القرفصاء:

القفز من القرفصاء على ساق واحدة:

يقفز العمق:

إصابات الركبة والكاحل

يصعب التدريب مع إصابات في الساق أكثر من إصابات الجزء العلوي من الجسم. لكنه لا يزال ممكنا.

تدريب الجزء العلوي من الجسم

حتى مع وجود إصابة في الركبة أو الكاحل ، يمكنك القيام بتمارين في الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك تضمينها في التمرين:

تدريب ساقك صحية

يمكنك القيام بتمارين مع ساق صحية.

تدريب العضلات الأساسية الخاصة بك

إصابات في أسفل الظهر والوركين والبطن

أصعب شيء هو الاستمرار في التدريب عند إصابة عضلات اللحاء ، لأنها تشارك في أي حركة تقريبًا.

حاول أن تجد تمارين منعزلة في الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، اضغط المقعد على أوزان حرة ملقاة على الأرض أو الجر مع دعم الصدر على مقعد مائل.

التوجه مع دعم الصدر على مقعد مائل

قم بتمارين بأوزان خفيفة وكثافة منخفضة وتقنية ممتازة. مثل هذا المخطط للعمل سوف يساعد على تحسين الدورة الدموية وتفعيل الجهاز العصبي السمبتاوي. بعد اقتراب العمل ، قم بتمارين التنفس.

مرحلة الاسترداد الأولية

يمكن أن تستمر هذه المرحلة من عدة أسابيع إلى أشهر. في هذا الوقت ، يحدث الالتهاب والشفاء باستمرار في جسمك. هدفك هو إصلاح نقاط الضعف وفي الوقت نفسه عدم منع الجسم من التعافي ، ولكن على العكس من ذلك ، لتشجيعه.

فيما يلي ما يجب تضمينه في البرنامج خلال هذه الفترة:

  1. 2-3 في الأسبوع ، وقضاء وقت النشاط الهوائية.
  2. أداء يجلس القرفصاء ، والانحناءات ، فحوى ، المطابع وغيرها من التمارين. الحفاظ على كثافة منخفضة للغاية ، وانخفاض الوزن وعدد التكرار ، لا تستخدم بقعة حساسة.
  3. أداء تمارين التنفس كل يوم.
  4. ركز على نقاط ضعفك.
  5. كل الحق في دعم الحصانة.
  6. النوم على الأقل ثماني ساعات في اليوم. النوم له أهمية كبيرة في الشفاء.
  7. تحرك خلال اليوم. يمكنك المشي لمسافة قصيرة ، أو القيام بما بين 20 إلى 25 من القرفصاء ، أو تمرينات الضغط ، أو تمرينات السحب أو تمارين خفيفة أخرى كل ساعتين.
  8. تجنب تمارين القوة الثقيلة والتدريبات اللاهوائية ودورات التدريب المرهقة.

الانتعاش المتوسط

تبدأ المرحلة المتوسطة عندما تتوقف عن استخدام مسكنات الألم وتكون جاهزًا لتحميل أكثر عدوانية. في هذا الوقت ، يجب أن تلتزم بنظام تمرين يوفر الاستجابة الهرمونية المطلوبة للتعافي السريع.

تدريبات بديلة متوسطة الشدة مع أيام من الراحة ، وقضاء أيام من الراحة بنشاط ، وإجراء التمارين الرياضية.

فيما يلي خطة تمرين تقريبية ستزيد هرمون النمو والتستوستيرون ، ولكنها لن تفرط في الجهاز العصبي:

  1. قم بعمل أشكال مختلفة من تمارين القوة الأساسية: القرفصاء ، الصدمات المميتة ، المطابع المختلفة ، الجر والسحب.
  2. هل تجريب كامل الجسم. اختر من 3 إلى 5 تمارين رئيسية وقم بإجراء 3-5 مجموعات من التكرار من 5 إلى 10.
  3. أداء مجموعة من 2-4 التدريبات. بين الدوائر ، والراحة حتى الشفاء التام.
  4. استخدام كثافة متوسطة. الحفاظ على 2-3 التكرار في الأوراق المالية والتركيز على تقنية مثالية.

فيما يتعلق بعدد التدريبات في الأسبوع ، استرشد بمشاعرك. يجب عليك الاسترخاء التام والتعافي من التمرين السابق.

العودة إلى التدريبات السابقة

دائمًا ما يكون الانتعاش من 10 إلى 20٪ صعبًا. فيما يلي النقاط الرئيسية لهذه الفترة:

  1. العودة ببطء إلى نفس الشدة.
  2. تأكد من أن الطرف المصاب يتحرك بشكل صحيح خلال التمارين المختلفة.
  3. اتبع أسلوب حركات الطاقة الرئيسية ، اطلب من صديق أن يشير إلى الأخطاء أو يسجل لك على الفيديو لتعقب الأنماط الخاطئة.
  4. فكر في الصدمة على المدى الطويل. ليس من المخيف أن تفوت موسمًا واحدًا ، بل من الأسوأ طوال حياتك أن تعاني من إصابة غير معالجة تتكرر مرارًا وتكرارًا وتقلل من أدائك. لذلك خذ وقتك ولا تحمل المخاطر.

هل تستمر في التدريب أثناء الشفاء من الإصابة؟

أسباب التمريض

  • نظام تدريب مكثف للغاية يعمل فيه الرياضي للارتداء. هذه ظاهرة شائعة بين كمال الأجسام وبناة الأجسام ، عندما يؤدون بأي ثمن عدد المجموعات المجدولة لليوم - تقنيات القوة المتكررة (المطابع ، الهزات ، الهزات ، إلخ)
  • تقلص العضلات غريب الأطوار حاد: قد يحدث مع رعشة قوية عند الجري ، والقفز ، ودفع شريط مع الرياضيين غير المدربين بشكل كاف.
  • الحمل الزائد ، الذي لا يضاهى مع مستوى التدريب: غالبًا ما يتم وضع المبتدئين في جلسات التدريب الأولى بالكامل ويكسبون على الفور krepaturu قاسية.
  • فترات راحة طويلة جدًا في جدول تدريب الرياضيين المحترفين.
  • التدريب مع حمولة 100 ٪ ، عندما ، على الرغم من التعب أو الألم ، ضغط اللاعب حرفيا من خلال القوة تستمر في التدريب ، لأنه لا يريد الخروج من الجدول.

تعزيز معتدل

  • عضلات صغيرة في اليوم الثاني بعد التمرين ، تصبح محشوة ، شقي ، منتفخة.
  • الألم مماثل لدرجة الشعور بالتعب.
  • زيادة الألم عند شد العضلات أو تعبها.

هذا الشرط يمكن أن تستمر لعدة أيام. هذا أمر شائع بين الرياضيين ويجب ألا يخاف منه.

حرق العضلات عند الرياضيين

في نهاية التمرين ، وفي نهاية المجموعات ، يمكن ملاحظة ألم حارق طفيف في العضلات. هذا أيضًا عرض طبيعي يصاحب تراكم حمض اللبنيك في ألياف العضلات. عندما تستقر عضلات المنزل المثقلة بالأعباء ، وخلال نصف الساعة حرفيًا ، سينخفض ​​تركيز الحمض في الخلايا بشكل كبير ، وسيمر هذا الشعور غير السار.

ألم متخلف

  • لا يظهر ألم العضلات على الفور ، ولكن بعد يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب.
  • درجة الشدة واضحة.
  • يزداد الألم مع التوتر في مجموعة من العضلات المدربة.

ويلاحظ الألم المتخلف مع التدريبات غير المنتظمة مع فترات انقطاع طويلة للغاية ، وكذلك للمبتدئين عديمي الخبرة.

التهاب شديد في العضلات

يشير الألم الشديد الذي لا يزول لأكثر من 5 أيام إلى حمولة كبيرة بشكل مفرط أو تراكم سريع للغاية. كل الجسم والذراعين والساقين يصب بأذى.

هذه إشارة للرياضي أنه بحاجة إلى تغيير طريقة التدريب لديه ، والقضاء على طريقة الطوارئ لتحقيق أفضل نتيجة ، والانتقال إلى زيادة أكثر دقة في الحمل.

ألم صادم

تشير الأعراض التالية إلى إصابة مؤلمة تتجاوز الألياف المجهرية في العضلات:

  • ألم حاد مفاجئ في العضلات ، والذي قد يكون مصحوبًا بالنقر أو التشقق.
  • صلابة الناتجة ، حركة محدودة.
  • ظهور الكدمات والأورام الدموية على الجسم.
  • مدة الألم أطول من أسبوع.
  • زيادة الألم والتورم كل يوم.
  • الإحساس بالألم داخل الفم.

مع مثل هذه الأعراض ، يجب أن تتوقف فوراً عن التدريب وتتصل بطبيبك الرياضي أو طبيب الإصابات.

لفهم طبيعة ما بعد التمرين ، أو كما يقول الأطباء الرياضيون ، تم تأجيل الألم ومعرفة كيفية إزالته ، فكر في ما يحدث في العضلات بعد التمرين.

ماذا يحدث في العضلات بعد التمرين؟

بين الرياضيين والرياضيين ، هناك اعتقاد بأنه كلما زادت عضلات الأذى بعد التمرين ، كلما زادت سرعة تراكم الكتلة العضلية. هل حقا ، ربما أفضل لهم أن يحكموا. نلقي نظرة على قوة لقط من العضلات نفسها.

إذا قمت بقطع العضلات المتعبة وفحصها تحت المجهر ، يمكنك أن ترى انتهاكًا للبنية المجهرية ، فجوة الألياف العضلية (الساركوميرات) في ألياف العضلات.

في ألياف العضلات ، يحدث التدمير ليس فقط في الأنسجة الضامة ، ولكن أيضًا على المستوى الخلوي:

  • يتم تدمير أغشية الخلايا ،
  • تعطيل توزيع أيونات الصوديوم والبوتاسيوم ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على توازن الطاقة في الخلية ، وإجراء نبضات من الخلايا العصبية الحركية ،
  • خلايا تفقد الماء والبروتين.

وهذا يعني أنه تحت تأثير الحمل الكبير جدًا في العضلات ، تحدث الصدمة الدقيقة الحقيقية.

كيف يستجيب الجهاز المناعي لهذا في الجسم؟ بالنسبة لأي إصابة:

  • يبدأ الإنتاج المكثف للأجسام المناعية (كريات الدم البيضاء ، الضامة ، الليزوزومات) ، وكذلك البروستاغلاندين والإنترلوكين (الناقلات العصبية لأي عملية التهابية).
  • كل أعراض الالتهاب تتبع:
    • الألم والتورم الناجم عن التلفيات الدقيقة في جدران الأوعية الدموية من خلال الأنسجة العضلية اللمفاوية والسوائل مع تركيز عال من البروتين ،
    • تراكم البروتين في الكبد.

لكن هذه العملية الالتهابية تعود بالنفع على العضلات نفسها ، لأنها تسهم في تجديد تخليق البروتين وتضميد الجراحات الدقيقة في العضلات.

كيفية تخفيف آلام العضلات مباشرة بعد التمرين

أولئك الذين يتدربون باستمرار يعلمون أنه من الممكن تخفيف الألم في العضلات التي لا ترقد على الأريكة ، وليس حشو نفسي بالعقاقير غير الستيرويدية ، ولكن التدريب المنتظم ، أي خلق تأثير ممارسة متكررة. بالضبط ، هذا إسفين إسفين طرق.

كيف ذلك؟ ليس من المفيد لعضلة متعبة للاسترخاء؟

الحقيقة هي أنه إذا كنت تأخذ استراحة طويلة في عضلاتك ، فسوف تتفاعل مع الحمل التالي أيضًا بشكل مؤلم ، وسيتم استعادتها بنفس القدر.

إن تكييف الألياف العضلية ، أي تقليل وقت الشفاء ، والإسراع في التئام الجروح المصغرة ، لا يمكن تحقيقه إلا بمساعدة الدورات التدريبية المنتظمة. ألم خفيف بعد التدريب ليس سببا لوقف التدريب.

  • ولكن إذا كنت قد مارست سابقًا حمولة كاملة ، فلكي تحتاج إلى الشفاء ، يجب عليك تقليله إلى النصف ، بدءًا من تمرين الاحماء الكامل ووضع حمولة 50٪ على العضلات التي يشعر بها الألم ، مع تكرار التمارين التي تسببت فيها بالضبط.
  • يشمل التدريب على التخلص من الألم أيضًا تمارين ضرورية لارتفاع ضغط الدم (شد عضلي).
  • يجب أن يكون إنهاء التمرين علامات تمدد عقبة وخفيفة وتمارين مهدئة تزيل حمض اللبنيك الزائد من الجسم.
  • يمكنك استكمال الانتعاش بالتدليك أو حوض الاستحمام الساخن أو الساونا أو الركض في الهواء الطلق أو السباحة في المسبح أو نسيان الراحة أثناء الراحة أثناء الراحة المعتادة.
  • لا يمكن تطبيق الإجراءات الحرارية في المرحلة الحادة من التهاب العضلات.
  • مع ألم حاد على العضلات المؤلمة تحتاج إلى وضع ضغط بارد.
  • يمكن تضمين مضادات الأكسدة بيتا ألانين وحمض الأسكوربيك (1 غرام يوميًا) في النظام الغذائي.
  • إذا لم يختف الألم المنهك ، فمن المستحسن في هذه الحالة تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (ديكلوفيناك ، كيتونال ، فولتارين ، نيس ، إلخ). يمكنك تطبيقها على حد سواء عن طريق الفم ، شفويا وخارجيا.

كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين لفترة طويلة

ربما شخص ما لا يريد أن يقول وداعا للألم ، معتبرا أنها شرط ضروري لبناء العضلات. لكن معظم الرياضيين اليوم يلتزمون باتجاه الأسلوب غير العنيف ، التراكم غير المؤلم للعضلات. وحتى إذا لم يتحقق هذا التأثير قريبًا ، فإن هذه النظرية في كمال الأجسام تصبح تدريجية هي المسيطرة.

منع آلام العضلات

لمنع الألم ، يجب استيفاء الشروط التالية:

  • يجب أن يبدأ كل درس بتمرين تمهيدي ونشط للاحماء - لا ينبغي تخطي هذه المرحلة بأي حال من الأحوال.
  • زيادة الحمل أمر ضروري ، ولكنه يحدث بسلاسة: على سبيل المثال ، إذا كنت مشتركًا في الحديد ، فقم بإضافة 2-3 كجم أسبوعيًا. إذا حدث الألم ، فلا تخف من التراجع ، مما يقلل من الحمل.
  • يجب أن تكتمل التدريب مع امتداد جيد.
  • لا تبدأ التدريب في حالة من التعب أو عدم النوم. إذا لم يكن لديك وقت للاسترخاء ، فإن عضلاتك أكثر من ذلك: لن تكون قادرة على مقاومة الحمل وستصاب ، مما يعني أنها ستؤذي أكثر.
  • راقب النظام الغذائي الصحيح: كل يوم تحتاج إلى تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون بكمية تعتمد على الهدف في هذه المرحلة. على سبيل المثال ، الكمية المطلوبة من البروتين:
    • بناء العضلات - من 3.5 إلى 4 جم لكل 1 كجم من الوزن يوميًا ،
    • خلق الإغاثة - 2.2 غرام ،
    • الحفاظ على كتلة العضلات - 1.4 غرام ،
    • حرق الدهون - 2.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (للنباتيين 2.2).
  • يحتاج لاعبو كمال الأجسام أيضًا إلى شرب الكثير لاستعادة توازن الماء في العضلات وفي جميع أنحاء الجسم. معيار كمية المياه اليومية للرياضي: 4 - 5 ٪ من وزنه.

التهاب عضلات الساق بعد التمرين: ماذا تفعل؟

عضلات الساق ليست مجموعة عضلية استثنائية خاصة ، نفس القواعد لتخفيف الألم والوقاية منه ، والتي وصفناها بالفعل ، تنطبق عليها.

  • اعجن ساقيك مع التمارين الديناميكية قبل التمرين الرئيسي.
  • حسنا ترتيب هرول قبل التدريب الرئيسي.
  • قم بتحميل ساقيك بشكل غير حاد ، ولكن تدريجياً: إذا قمت بتدريب عضلات ساقك في القرفصاء باستخدام الحديد أو على جهاز محاكاة ، فبالإضافة إلى إضافة 2 إلى 3 كجم من الوزن أسبوعيًا ، يمكنك زيادة وتكرار مجموعات ، بدءًا من 5 ، ثم إضافة 3 إلى 5 تكرار كل أسبوع .
  • في نهاية الجلسة ، قم بتمديد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الجانبية والخلفية ، مثل هذا:

الاحماء

قبل التدريب ، عليك القيام بالإحماء لإعداد العضلات والمفاصل للتحميل في المستقبل. الخيار الأفضل هو تخفيف الأحمال القلبية التي تسهم في توتر العضلات وزيادة تدفق الدم ، مما سيوفر للجسم ما يكفي من الأوكسجين للعمل الفعال المقبل في صالة الألعاب الرياضية. بعد الاحماء ستصبح العضلات أكثر مرونة ، وهذا سيوفر لك من التمدد.

إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، ثم كاحماء لمدة عشر دقائق ، مارس التمارين على مدرب بيضاوي الشكل أو جهاز المشي. إذا لم يكن جهاز محاكاة متوفرًا ، فيمكنك الركض على الفور أو القفز على الحبل. من المفيد أيضًا أن تستكمل التمرين بالثنائيات والقرفصاء ، حيث تجتاح الذراعين والساقين.

لا يظن معظم الناس أنه خلال أحد التدريبات يمكن أن يحدث شيء فظيع ، على سبيل المثال ، ...

يؤدي وتر أخيل وظيفتين عند المشي والجري. عضلات الساق حتى القدمين ...

أسوأ إصابة في العالم

في عام 2017 ، أثناء لعبة كرة السلة ، حدث هذا لي: تمزق ثنائي لأوتار الرضفة. ترجمة إلى لغة واضحة - انفصال كامل للأوتار الرئيسية التي تغطي مفاصل الركبة ، على كلا الساقين في وقت واحد. لذلك ، تدرس حياتي اللاحقة من هذه النقطة لتحديد ما هو جيد للركبة وما هو سيء لذلك.

فيما يلي 6 دروس تعلمتها من هذه التجربة. تحقق مما إذا كنت تعاني أيضًا من إصابات أو مشاكل في هذه المفاصل.

1. بادئ ذي بدء ، أولا وقبل كل شيء - العضلة ذات الرأسين من الوركين

العضلة ذات الرأسين الفخذين ، على الرغم من عدم تعلقها بغطاء الركبة نفسه (مثل عضلات الفخذ) ، ولكنها تلعب دورًا كبيرًا في تثبيت الركبة. يفكر الجميع في المقام الأول في المربعات الكبيرة والقوية ، متناسين أنه فقط مع الخصوم المتقدمة والقوية ، يمكننا العمل في مجموعة كاملة من الحركة ورفع الأوزان الضخمة.

هل تعرضت للإصابة أو لم يأت بعد (هذه نكتة المترجم - تقريبا. Zozhnika) ، كسر النظام والبدء في التدريب ليس مع القرفصاء الأساسية ، ولكن مع انثناءات الساق ، الوراء أو ارتفاع ضغط الدم الطبيعي.

ليست هناك حاجة للمضي قدماً في عملية التحميل ، فمهمتك هي تسخين العضلة ذات الرأسين في الساقين ، وضخ المزيد من الدم فيها. قم بعمل تكرارات متعددة ذات شدة منخفضة أو متوسطة.

4. الجلوس على آلة الصحافة الساق.

إذا كنت تعاني من الركبتين لفترة طويلة ، فأنت تعلم بالفعل أنه من المستحيل تقريبًا العمل على الساقين دون ألم. ترفع القواديس غير المستوية من الألم إلى آخر ، إلى طاولة العمليات. ولكن الحقيقة المرة هي أن القرفصاء هو ببساطة غير مناسب للجميع بسبب الاختلافات الفردية في الدستور ، وطول السلاح ، والإصابات الماضية ، إلخ. نعم ، تخيل أن التمرين "الجيد" و "الإلزامي" يمكن أن يكون ضارًا.

و هنا آلة الصحافة الساق يمنحك المزيد من الحرية: يمكنك اختيار زاوية الجسم (والقضاء عمومًا على الحمل على العمود الفقري) وموضع القدمين ، يمكن بدء الحركة من الأسفل (أي ، اختيار الوزن المناسب للمرحلة المركزية للحركة).

قضيت تقريبا كل وقت الاسترداد على هذا المحاكاة. في حين أنه لم يستطع ثني الساقين في مفصل الركبة بمقدار 90 درجة إضافية ، إلا أن الوزن تم ضغطه برفق ، مما ساعد على زيادة سعة الحركة.

لذلك لا تتردد في الضغط على ساقيك ، حتى لو لم تكن هناك إصابات ولا ، سوف تكون ركبتيك أكثر شمولاً.

5. الإصلاح على الحركة السلبية.

للقفز بشكل جيد ، يجب أن تكون قادرًا على الهبوط جيدًا. لتشغيل الركض - إلى الفرامل. ومن أجل رفع الأوزان الكبيرة ، من الضروري خفضها نوعيًا.

المرحلة السلبية (غريب الأطوار) في أي تمرين تكون دائمًا أكثر أهمية من المرحلة الإيجابية (متحدة المركز) - إذا كنت مهتمًا بالطبع بالمهارات التقنية والصحة. كلما قمت بخفض المقذوف بشكل أسرع ، كلما كنت بحاجة إلى إجهاد عضلاتك من أجل إيقاف الحركة في الوقت المناسب والانتقال إلى الرفع.

التدريبات غريب الأطوار مفيدة بشكل خاص في حالة الإصابة. بالنسبة للخفض ، يمكنك أن تأخذ وزناً أكبر من الوزن ، وتعمل "أكثر صعوبة" بينما تكون ضعيفًا. أو استعادة تدريجيا النطاق الطبيعي للحركة.

بالنسبة إلى الجزء العلوي ، بالطبع ، من الأسهل صنع السلبيات ، ولكن يمكنك أيضًا التفكير في شيء للساقين ، على سبيل المثال ، يتعلم كريستيان تيبادو الضغط على كلتا الساقين والسفلي بواحد:

يمكن القيام بالشيء نفسه على أجهزة المحاكاة لثني الساقين واستقامةهما: ارفعي الوزن بكليهما ، واحداً بوزن أقل.

6. اختيار الزاوية الصحيحة

إذا لم تتمكن من التغلب على كراهية المحاكاة والتخلي عن القرفصاء والموعد النهائي ، فقم بتعديلها لتقليل الحمل على ركبتيك. وأنا لا أقصد موقف أو موقف الجسم ، ولكن موضع القذيفة وناقلات الحمل.

الحمل المحوري يسبب المزيد من الضغط على مفاصل الركبة أكثر من الزائدة. لا أفهم شيئاً؟ المقصات (القرفصاء في اندفع) مع وجود الحديد على الظهر هي أسوأ بالنسبة للركبتين مقارنة مع الدمبل في أيديهم (مع نفس الوزن الكلي).

في حالة القرفصاء مع وجود الحديد على الظهر ، من الأفضل تحريك الحمل بالقرب من الحوض ، باستخدام العنق المنحني:

جرب القرفصاء ، الدفعات والطعنات باستخدام حديد مثبت في طرف واحد على الأرض:

في هذه الاختلافات ، تبقى الأرجل عموديًا تقريبًا ، مما يجعل الحياة أسهل للركبتين.

لإضافة تمرين عضلات السطح الخلفي ، أضف كتلة دفع بين الأرجل ، وهو ناقل تحميل أفقي مفيد أيضًا لمفاصل الركبة:

ماذا تحتاج لنمو العضلات؟

هناك ثلاثة أشياء ضرورية لنمو العضلات: التدريبات مع زيادة الحمل والتغذية الكافية والظروف المثلى لاستعادة العضلات. مساهمة تمارين القوة في النتيجة النهائية هي 30-40 ٪ ، في حين أن التغذية السليمة تعطي 60-70 ٪.

لا يعد اختيار برنامج تمارين لا يقل أهمية عن انتظام التدريب والشعور بعضلات العمل - ومع ذلك ، لكي تتعلم كيف تشعر العضلات عند القيام بالتمارين ، تحتاج إلى معرفة كيفية عمل العضلات وتنموها.

التغذية لنمو العضلات

تنمو العضلات فقط عندما يتجاوز مجموع السعرات الحرارية المعيار بنسبة 15-20 ٪ ، وفي النظام الغذائي هناك كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، ينبغي أن تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة - وهذا مهم لمستويات التستوستيرون.

يوصي مصنعو التغذية الرياضية بتغذية معززة بالبروتين (3-5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ، لكن الدراسات العلمية تدحض هذا الرأي. 2300 سعرة حرارية و 80-100 جرام من البروتين يوميًا يكفي للرياضي الذي يزن 75 كجم لاكتساب كتلة العضلات.

اختيار التدريبات: منهج علمي

من خلال التمرين المناسب ، تشعر العضلات بالأعباء وتتكيف معها من خلال النمو الذي يتم تحقيقه عن طريق زيادة السائل المغذي (الساركوبلازم) المحيط بألياف العضلات. عدد الألياف لا يزال دون تغيير.

تشبه العضلات الإسفنج - تقلصات عند القيام بالتمرينات أولاً "الضغط" ، ثم "ملء". تؤثر سرعة التمرين وعدد المناهج ووزن العمل على عدد الألياف المعنية ، لكن السعة القصوى أعلى من كل شيء.

كم التكرار تفعل؟

ويستند منطق التوصية التقليدية "5-7 التكرار في التمرين - القوة" ، "8-9 التكرار - الوزن" ، "10-15 التكرار - الإغاثة" على مشاركة أنواع مختلفة من ألياف العضلات. ومع ذلك ، هذا صحيح في كمال الأجسام ، وليس في اللياقة البدنية للهواة.

يجب أن تكون مهمتك الرئيسية هي الشعور بأقصى قدر من مشاركة العضلات في العمل - إذا كان هذا يتطلب 30 تكرارًا للتمرين بوزن خفيف ، فهذا مقبول تمامًا. يوصى بهذه الطريقة لتعلم السحب.

تمارين أساسية لنمو العضلات

تدل الممارسة على أن التمارين الأساسية باستخدام الحديد (الضغط على مقاعد البدلاء ، وضع الضغط على مقاعد البدلاء ، وضع القرفصاء مع الحديد ، والسحب إلى الحزام ، والفتك المميت) فعالة لنمو العضلات. ومع ذلك ، فإن خطر الإصابة عند القيام بتمارين باستخدام الحديد يكون أعلى منه عند التدريب على أجهزة المحاكاة.

من الضروري أن تشعر بأقصى قدر من مشاركة العضلات عند القيام بتمارين القوة وفهم ما تدربه. لا يعتبر اختيار التمارين بنفس أهمية التقنية - لا يوجد دليل علمي على أن الضغط على مقاعد البدلاء يجب أن يتم حصريًا باستخدام الحديد.

اختيار التدريبات الصحيحة

تدريب القوة للعضلات في برنامج شامل يعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية (الذراعين والظهر والصدر والساقين وتقاسم المنافع) في جلسة واحدة هو أفضل طريقة لفهم كيفية عمل مجموعات العضلات المختلفة وما هي التمارين اللازمة لكل منها.

قم بالتبديل بين التمرين مع الحديد ، كما أوصى به البرنامج ، مع تنفيذ تمارين مماثلة في أجهزة المحاكاة. حاول أن تفهم بنفسك أي نوع من أجهزة المحاكاة اللازمة لكل تمرين ، وشعر بتورط العضلات ، ثم قم بزيادة الوزن.

كيف تتدرب بشكل صحيح؟

أولاً ، احسب الوزن الكلي الذي تم وزنه في كل تمرين. بعد إجراء 4 مجموعات من 10 مكررات بوزن 60 كجم لكل منهما ، قمت برفع 4x10x60 = 2400 كجم. بعد القيام بـ 4 مجموعات من التمارين لـ 12 تكرار بوزن 55 كجم ، قمت برفع 2640 كجم - بزيادة 10٪ تقريبًا!

ثانياً ، استمع إلى مشاعرك عند التعافي ، بعد حوالي 2-3 أيام من التمرين. إذا كنت تشعرين بألم شدٍ مميز في العضلات ، فهذا مؤشر مباشر على أن التمرين تم إجراؤه على نحو فعال وأن وزن العمل كافٍ.

يبدأ اختيار التمارين للعضلات التدريبية بتعلم مجموعات العضلات الموجودة في الجسم وكيف تشعر بعمل كل منها. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري فهم آلية نمو وتغذية العضلات - بدون هذه المعرفة ، لن يكون التدريب ناجحًا.

شاهد الفيديو: الأنقطاع عن التمرين والحفاظ على العضلات (ديسمبر 2019).

Loading...